10/07 2015

Cara turun berat badan 3kg dalam sebulan

Assalamualaikum w.b.t

Hari ini saya nak berkongsi bagaimana kita boleh turun berat badan 3 kilogram dalam masa sebulan, seterusnya ulangi langkah yang sama, untuk meneruskan perjuangan ke bulan yang seterusnya. Langkah ini perlu di update atau ulangi semula setiap bulan, bagi memastikan MAGIC NUMBERS anda yang terkini.

Kita akan belajar cara mengira:

  1. BMR – BMR merupakan jumlah tenaga yang diperlukan bagi tubuh badan berfungsi secara asas seperti bernafas, sistem pencernaan kita dan lain-lain
  2. DCR – Daily Calorie Intake
  3. Magic Numbers iaitu berapa sebenarnya keperluan kalori harian kita perlukan untuk turun berat 3 kg dalam sebulan

Langkah 1: Cara Mengira BMR:

Formula : Bagi Lelaki

66 + [13.7 x berat (kg)] + [5 X tinggi (cm)]-[6.8 x umur (tahun)]

Bagi Perempuan

655 + [9.6 x berat (kg)] + [1.8 X tinggi (cm)]-[4.7 x umur (tahun)]

Contoh Kes 1: Bagi seorang lelaki yang bernama Bob

Berat : 94 kilogram
Tinggi : 185 cm
Umur : 24 tahun
Jantina: Lelaki

Masukkan dalam formula

66 + [13.7 x 94] + [5 X 185]-[6.8 x 24] = 2115.6 kalori

Contoh Kes 2: Bagi seorang perempuan yang bernama Azah

Berat : 64 kilogram
Tinggi : 165 cm
Umur : 25 tahun
Jantina: Perempuan

Masukkan dalam formula

655 + [9.6 x 64] + [1.8 X 165]-[4.7 x 25] = 1448.9 kalori

Langkah 2: Cara Mengira DCR:

exercise-weight-loss-300x169

 

 

 

 

 

Pertama pilih tahap keaktifan kita dahulu:

1.2 (kurang atau tiada bersenam, kerja di meja)
1.375 (senaman ringan, bersukan 1-3 hari seminggu)
1.55 (senaman sederhana, bersukan 3-5 hari seminggu)
1.725 (senaman berat, bersukan 6-7 hari seminggu)
1.9 (senaman berat setiap hari, bersukan dan latihan fizikal 2x sehari)

Formula untuk DCR = BMR darab tahap keaktifan kita

Jadi bagi Bob

BMR 2115.6 x 1.375 (sebagai contoh Bob hanya bersenam 3 kali seminggu)
= 2908.95

Jadi keperluan kalori harian Bob adalah 2908.95

Bagi Azah

BMR 1448.9 x 1.2 (sebagai contoh Azah kurang, atau tiada bersenam, hanya berjalan kaki sekitar pejabat dan kerja di meja)
= 1738.68

Jadi keperluan kalori harian Bob adalah 1738.68

Untuk menurunkan berat badan perlu ambil kurang dari kalori ini. Nak tambah berat badan pun perlu tambah pengambilan kalori melebihi nilai kalori harian ini.  Ikuti langkah seterusnya mengira MAGIC NUMBERS untuk turun 3 kilogram dalam satu bulan.

Langkah 3: Cara Magic Numbers

Logik Kalori :

Jika anda ingin TAMBAH BERAT BADAN, anda perlu makan LEBIH kalori dari DCR badan
Jika anda ingin TURUN BERAT BADAN, anda perlu makan KURANG kalori dari DCR badan
Jika anda ingin KEKAL BERAT BADAN, anda perlu makan IKUT DCR badan.

Jika anda ingin NAIK 1KG berat badan, anda perlu tambahkan 8,000 kalori
Jika anda ingin TURUN 1KG berat badan, anda perlu bakar 8,000 kalori

Bagaimana cara turun 3 KG dalam 1 Bulan ? Hanya mengamalkan Magic Numbers ini

Formula: DCR – 800 = Magic Numbers

Jadi Magic Numbers bagi Bob adalah 2908.95 – 800 = 2109 Kalori

Bob hanya perlu makan 2109 Kalori setiap hari selama 30 hari, dan mengekalkan senaman ringan, bersukan 1-3 hari seminggu untuk mengurangkan 3 kilogram dalam sebulan 

Magic Numbers bagi Azah pula adalah 1738.68 – 800 = 939 Kalori

** AMARAN : Kalori pengambilan harian di bawah 1000 adalah tidak di galakkan, kerana keperluan kalori harian perlulah lebih dari 1000 kalori sehari kerana ianya merupakan jumlah tenaga yang diperlukan bagi tubuh badan berfungsi secara asas seperti bernafas, sistem pencernaan kita dan lain-lain. Jika anda ingin membakar lebih kalori anda boleh memilih untuk membakar melalui pilihan senaman dan tahap keaktifan di atas.

Jadi saya sarankan supaya Azah mengambil kalori harian sebanyak 1000 Kalori dan tetap akan turun berat badan 2-3 kilogram dalam sebulan

Selamat mengira BMR, DCR dan MAGIC NUMBERS anda. Jika ada persoalan boleh Whatsapp saya di +60126878736

Leave a Comment